【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑（節拍超慢跑墊套組）【博客來獨家】：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效

作者簡介

 

徐棟英

 

　　政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座講師。 

 

　　現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會，致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評，每班開課常常爆滿，社區銀髮族體適能課程也常獲訪視委員好評與支持，並先後獲得台北市政府及中華民國體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。

 

　　從事教學銀髮族練肌力課程已有10年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！2022出版《核心逆齡節拍超慢跑》榮獲各大通路年度暢銷TOP100外，媒體邀約不斷，讓節拍超慢跑成為全民運動，各國都有讀者持續分享身體變更健康的訊息，並開始重視核心肌力訓練，這都是最棒的回饋。

 

　　●FB粉絲專頁： 徐棟英-核心逆齡節拍超慢跑 bit.ly/3LqZXua

　　●FB社團：我愛節拍超慢跑  bit.ly/462dCl7

　　●YouTube：體適能教官 徐棟英 

〔作者序〕

如果你己經跑起來，那麼請你一起把核心肌力「棟」起來

 

〔第一章〕要有肌力才有活力—開始肌力訓練

✦身體警報響起，要活就要動！

✦可以堅持且樂此不疲的「五好」運動

✦簡單快速輕鬆的自我肌力檢測

✦保密防跌，從訓練核心肌群開始 

✦當自己的私人教練，隨時隨地自我訓練

 

〔第二章〕核心逆齡節拍超慢跑

【暖身】

01 深蹲

（初學者─門把深蹲）

02 肩背伸展（初學者─爬牆肩背伸展）

03 立姿轉體 

04 躺姿轉體

 

【核心訓練】

05 捲腹

（初學者─抱膝捲腹）

06手碰腳跟捲腹 

（初學者─入門坐姿手碰膝）

（初學者─初階站姿手碰膝）

07腳踏車捲腹  

（初學者─入門坐姿腳踏車捲腹）

（初學者─初階站姿腳踏車捲腹）

（初學者─單腳腳踏車捲腹）

08 屈膝伸腿 

（初學者─單腳屈膝伸腿）

09 直膝舉腿 

（初學者─單腳直膝舉腿）

10 Ｖ字捲腹 

（初學者─抱膝Ｖ字捲腹）

11 左右側棒式 

（初學者─雙手撐地棒式）

12 橋式 

13 抱膝滾背 

（初學者─抱大腿滾背）

14 伏地推撐 

（初學者─入門跪膝肘撐）

（初學者─初階直膝肘撐）

（初學者─中階跪膝掌撐）

15 俯臥肩背伸展 

16 俯臥肩背臀伸展 

17 眼鏡蛇式 

18 俯臥抬腿 

19 棒式 

（初學者─跪膝棒式）

20腿部間歇有氧平衡訓練 

（1） 原地踮腳尖跑 

（初學者─扶牆踮腳尖跑）

（2）原地抬腿跑 

（初學者─扶牆抬腿跑）

（3）腳側併步跳躍 

（初學者─扶牆雙腳側併步跳躍）

（4）開合跳 

（初學者─扶牆開合跳）

（5）蹲跳 

（初學者─扶牆蹲跳）

【節拍超慢跑】

 

✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表 

✦ 核心逆齡節拍超慢跑— 動作總表（初階版） 

✦ 核心肌力訓練— CP質最高的訓練菜單 

 

〔第三章〕對症加強鍛鍊—緩解症狀、消除病痛

✦活動髖關節，解除腰痠背痛 

✦解除肩頸痠痛、預防偏頭痛、五十肩 

✦改善起身下床困難，3動作預防老後臥床 

✦走路經常跌倒！降低跌倒風險的不倒翁訓練 

✦減少內臟脂肪、降三高、改善失眠問題 

✦成功個案分享 

甲狀腺功能低下症＋肌少症

帕金森氏症＋肌少症

職業駕駛三高問題

肥胖＋呼吸中止症

作者序

 

如果你己經跑起來，那麼請你一起把核心肌力「棟」起來

 

　　過去這兩年因為出版了第一本書《核心逆齡節拍超慢跑》，讓我教學生涯有了很大的變化，除了增加許多媒體採訪的邀約外，也有更多機會到各地演講，我更深刻體會這項運動對需要健康的人來說真的成效顯著，讓我十分感動。

 

　　「超慢跑」這幾年已經成為全民熟知的運動。我常在網路上看到許多網紅會拍攝影片分享；跟朋友出去用餐，席間突然聽到節拍器的聲音，原來他們也在分享超慢跑運動。甚至在疫情解除後，恢復出遊旅行，當有人從身旁跑步經過，我也聽到節拍器的聲音。如今，更有大型慢跑活動，新增「超慢跑組」，而且很多人報名參加，超慢跑已經是老少咸宜的全民運動。

 

　　◆感動的回饋

　　我在臉書建立的社團，也累積了六、七萬人，看著大家熱情的回饋，我總是滿滿的情緒，除了感激，更多的是欣慰。還記得，有次分享會結束時，有一位朋友來到我的面前，他告訴我自己已經中風兩年，復健了兩年，原本都無法自行過馬路，許多次在過馬路時，會恐懼不安。但自從開始超慢跑，現在的他可以連續跑完一個小時，他說他一定要到現場來跟我說謝謝。這種感動直到活動結束，遲遲無法放下，我打電話給出版社總編輯，我告訴她說：「我們出書，真的做對了一件事」。

 

　　同時，更多人不斷分享，他們很有毅力的一直訓練，真的瘦下來了，體重不斷減少，身體健康指數恢復正常，因為減重，更讓自己變得非常有自信的模樣，這些都是大家願意給自己一個機會，相信這項運動，不放棄持續努力才獲得的成果。

 

　　我女兒有時候會說爸爸你最近太累了，但我總是告訴她：「我做的很開心」。看到很多人，因為這項運動讓身體更健康，許多病症獲得改善，甚至改變對人生的想法，這都是我堅定繼續推廣這項運動的動力。

 

　　◆再次出書的動力

　　謝謝大家跟著我一起跑起來，現在，我希望你們更加進階，跟我一起把「核心肌力」練起來。這套「核心訓練」是我精心規畫的全方位訓練，歷經15年的教學，反應效果非常好。在這本書中，拍攝了上百張照片，圖解每個動作，讓你能一目瞭然每個核心訓練的重點部分。再配合QR Code點選影片輔助，你們就可以隨時跟著我一起練習。

 

　　另外，這次書中，我花了很多時間把這兩年學員上課時遇到的問題整理出來。特別針對初學者，或是身體機能還不足夠的人，設計22個初階動作，可以讓初學者不要太有挫折，也能訓練到重要的核心部位，這也是這次出版最想要強調的部分：不是準備好才能開始運動，任何人任何時刻都可以運動。

 

　　我沒有辦法成為每個人的私人教練，但有了這本書，我就可以隨時陪伴大家一起運動，隨時隨地把核心肌力練起來，在接下來的每個片刻，讓我們一起也把健康「棟」起來，我們一起努力！！

 

　　【可以堅持且樂此不疲的「五好」運動】

　　在臉書「我愛節拍超慢跑」的社團中，常看見學員分享每天努力的成果，這些自動自發的「動起來」，我看了真的很感動。運動健身的方式不勝枚舉，跑步、瑜珈、重訓、飛輪等，我們往往都在找尋適合自己、且能夠堅持下去的運動，這麼多年的教學經驗累積，我認為可以由以下的指標來評估：

 

　　一、睡眠品質好─睡眠對身體健康的重要不用多說，但因為生活、工作或年齡的關係造成睡眠問題的人非常多。所以一個好的運動，我覺得是能讓你提升睡眠品質。

 

　　二、精神變得好─有人睡很久但早上起不來，或是起床後還是覺得累，我們並不需要找一個讓自己精神更累的運動，因此只有能讓你的精神變好的運動才是你想繼續堅持的關鍵。

 

　　三、行動力變好─仔細想想，在做這個運動之前，你的身體有什麼不舒服？頭痛、腰痠背痛、膝蓋不舒服嗎？運動一段時間後，你的問題是否有改善。倘若身體病痛都獲得改善，這項運動就不應該放棄。

 

　　四、身型變得好─運動前可能肥胖中廣、酪梨身型，亦或是肌少排骨身型，而好的運動能讓你增肌減脂，雕塑完美身型。

 

　　五、體檢報告變好─透過一個好的運動能夠讓你的體檢報告數值變好，如血壓、血糖血脂等慢慢穩定下來，最後讓醫生幫你停藥。

 

　　【當自己的私人教練，隨時隨地自我訓練】

　　「核心逆齡節拍超慢跑訓練」是我精心設計課程內容，有兩個核心主軸：「核心肌力訓練」與「節拍超慢跑」。藉由肌力訓練維持肌肉量與柔軟度，再利用節拍器配合超慢跑，鍛鍊心肺耐力。這套完整的20個核心訓練，讓你從上半身訓練到下半身，從前面肌肉訓練到背面肌肉，本套課程歷經20年實際教學驗證，成效顯著。

 

　　你的身體就是你最好的健身房，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳、長年的腰痠背痛得到改善，無論做家事或提重物都更有力氣。

 

　　▲每天30分鐘，輕鬆【節拍超慢跑】提升代謝力又能減重

　　比走路效果多2.5倍的超慢跑，不只是追劇時最好的運動。更是近幾年最流行且最能天天做的運動。就連現在跑馬拉松的運動賽事也新增了「超慢跑組」。一個從3歲到93歲都適用的「節拍超慢跑」，只需手機下載節拍器，每天30分鐘，就能降血糖、改善睡眠！多位學員練習三個月體重明顯下降，本來只是想要健康，意外瘦出新人生。

 

　　▲初學者量身設計，零基礎也能見效

　　一直做不到深蹲、捲腹、棒式、俯地推撐等動作的你，是不是跟不上動作就放棄練習。不要灰心，愈跟不上愈要練習。

 

　　捲腹無法摸到膝蓋，那就抱膝一樣可以練到腹部。俯地推撐做不到就從跪地推撐或是入門的跪地肘撐開始。無法深蹲，那就從握門把訓練開始。經過破千人的證實，只要慢慢練習，你的身體就會看見成效。

 

　　▲核心逆齡＋節拍超慢跑課程內容＋QR Code隨選影音

　　在這本書中，我特別拍攝了上百張照片，圖解每個動作，讓你能一目瞭然每個核心訓練的重點部分。再配合QR Code點選影片輔助，大家就可以當自己的私人教練，不受時間或是環境的限制，每天抽出少許的空檔，自我鍛鍊，持之以恆，絕對會感受到身體的改變，恢復健康活力。